Ideální je smažit úplně bez tuku

Které tuky bychom měli ve stravě upřednostňovat a na které si dávat pozor?

Obecně se dá říci, že bychom měli upřednostňovat rostlinné tuky před živočišnými. Rozdíl mezi nimi spočívá především v jejich složení, a to v obsahu mastných kyselin a cholesterolu. Cholesterol se totiž vyskytuje pouze v živočišných tucích. Co se týče skladby mastných kyselin, tak živočišné tuky mají větší podíl saturovaných tuků, které jsou zdraví škodlivé –jejich vyšší konzumace je spojena s rozvojem aterosklerózy a mnoha dalších onemocnění kardiovaskulárního aparátu –, zatímco rostlinné tuky mají vyšší obsah mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin, které příznivě působí na naše zdraví.

Výše naznačené rozdělení ale nemůžeme v žádném případě generalizovat. Také mezi rostlinnými tuky existují tuky, které jsou vysloveně nezdravé. Jedná se například o palmojádrový nebo kokosový tuk, jež obsahují především saturované tuky, a naprosto u nich tedy chybí pozitivní vliv rostlinných tuků, tj. nenasycených kyselin. Tyto tuky jsou vhodné zejména na výrobu mýdel, ale přesto někdy bývají používány i v potravinách, např. v levných cukrovinkách, čokoládových náhražkách atp.

Pak jsou samozřejmě tuky vysloveně příznivé lidskému zdraví, kam patří např. olivový olej nebo řepkový olej, který je svými vlastnostmi velmi podobný olivovému oleji a v některých vlastnostech je dokonce i lepší. Dále jsou rostlinné tuky, které jsou na rozhraní. Například slunečnicový olej neobsahuje saturované tuky, ale z těch vícenenasycených mastných kyselin obsahuje ve větším množství především skupinu omega 6, která je méně příznivá lidskému zdraví, zatímco zastoupení skupiny omega 3 je zde výrazně nižší. U řepkového oleje je zastoupení omega 6 a omega 3 mastných kyselin přesně opačné než u slunečnicového oleje. Souhrnně lze tedy říci, že z rostlinných olejů jsou nejprospěšnější našemu zdraví olivový a řepkový olej.

Z lékařského hlediska obecně platí, že vyšší příjem tuků zvyšuje riziko vzniku nádorů, a to nejen zažívacího traktu, ale i např. rakoviny prsu u žen, nádoru prostaty u mužů atp. Optimální je tedy konzumovat málo tuků, které jsou kvalitní.

V čem spočívá riziko pro naše zdraví při konzumaci přepalovaných tuků?

Jakékoli tepelné zpracování tuků vede k jejich přepalování a oxidaci, díky čemuž dochází ke vzniku aromatických sloučenin, u kterých je prokázáno, že se podílejí na vzniku různých druhů nádorů, a to zejména nádoru tlustého střeva. Navíc je statisticky dokázáno, že ten, kdo konzumuje přepalované tuky, tak většinou jí tuky ve větším množství, což dále negativně působí na jeho zdraví.

Ideální je tedy smažit úplně bez tuku nebo s minimálním množstvím, respektive vybírat k tepelné úpravě pokrmů takové tuky, které jsou tepelně stabilní, tzn. z olejů ty, které jsou primárně určeny ke smažení. Ne každý olej je totiž tepelně stabilní, a tudíž určen ke smažení. Např. oblíbený slunečnicový olej se na smažení nehodí, protože obsahuje vysoké množství polynenasycených mastných kyselin, tedy kyselin, které jsou tepelně nestabilní a existuje u nich při zahřátí na vysokou teplotu velké riziko vzniku aromatických sloučenin.

Z živočišných tuků se dá ke smažení použít např. sádlo, v němž je však ve velkém množství obsažen cholesterol, ale na druhou stranu také saturované tuky, které jsou tepelně stabilní. Takže pokud bychom měli volit mezi tepelně nestabilními rostlinnými tuky a sádlem, tak ke smažení je v tomto případě paradoxně lepší sádlo.

Souhrně lze říci, že se u tepelné úpravy, kde na tuky působí vysoké teploty, rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými tuky do určité míry v některých případech stírají. Pokud se ale týká běžné kuchyňské úpravy, tak jednoznačně doporučuji preferovat olivový nebo řepkový olej.

Jaká je pravda o margarínech?

U margarínů je nejprve třeba určit, o jaký druh se jedná. Pokud se jedná o nové produkty určené k natírání na pečivo, tak u nich se dá říci, že jejich přínos pro lidské zdraví je vyšší než u másla. Rozdíl je především v tom, že máslo má sice dobré složení, ale obsahuje cholesterol, zatímco v margarínech žádný cholesterol není. Navíc mají margaríny snížen energetický obsah – obsah tuku v margarínu je 50 % a méně, kdežto v másle činí 82 %.

Samozřejmě existují i margaríny vhodné pro tepelnou úpravu, které se vyrábějí ztužením původně tekutého rostlinného oleje. A zde je právě největší rozdíl mezi starými a novými margaríny, resp. v dnešní době mezi levnými a dražšími. Při výrobě těch levných se používá levný způsob ztužování, při kterém vznikají transmastné kyseliny, jež jsou v mnohém velmi podobné nasyceným tukům a svými účinky jsou mnohdy ještě horší, protože podporují rozvoj aterosklerózy, ukládání tuků do cév atp. U nových (dražších) druhů margarínů je použit jiný proces ztužování, při němž transmastné kyseliny nevznikají, takže jejich složení odpovídá více méně původnímu rostlinnému oleji.

Je olivový olej vhodný i pro smažení?

Ano, je. Olivový olej obsahuje převahu mononenasycených mastných kyselin, které jsou tepelně stabilní. Nicméně panenský olivový olej by se měl využívat pouze ve studené kuchyni, protože se získává lisováním oliv za studena a obsahuje tedy i vysoké procento vitamínů a esenciálních mastných kyselin, které se teplem ničí. Pro smažení tedy používejte rafinovaný olivový olej.

Dá se změnou stravování snížit hladina cholesterolu?

Na hladinu cholesterolu v krvi má vliv celá řada faktorů: jeho množství, které zkonzumujeme, naše genetické predispozice atp. Tělo si cholesterol samo tvoří, protože je důležitý pro správné fungování buněčné membrány. Cholesterol je tedy pro naše tělo potřebný, ale pouze v určitém množství. Jakmile je ho více, tak začíná našemu zdraví škodit. Prospěšný je zejména tím, že udržuje pevnost a propustnost buněčné membrány a navíc je součástí žlučových kyselin, díky nimž se tuky ve střevě stávají rozpustnější a zároveň stravitelnější.

O cholesterolu se tedy nedá jednoznačně říci, že je škodlivý. Škodlivý je pouze v okamžiku, kdy je ho mnoho a kdy v krvi stoupá množství tzv. „nezdravého“ cholesterolu, který se tvoří v játrech a usazuje se v cévách, kde tvoří základ pro aterosklerózu.

K tomu, abychom měli nízký cholesterol, je důležité dodržovat zdravý životní styl – dbát zásad zdravého stravování, mít dostatek pohybu, zvýšit příjem omega 3 mastných kyselin obsažených zejména v rybím mase nebo zajistit dostatečný příjem vlákniny (zejména nevstřebatelná vláknina na sebe ve střevě navazuje část tuků i cholesterolu, nutí organismus produkovat více cholesterolu ve žlučových kyselinách a tak lze snižít jeho úroveň v krvi).

Proč bychom měli pravidelně konzumovat mořské ryby?

Mořské ryby, resp. jejich maso, obsahují zdravé složení tuků, velké množství polynenasycených mastných kyselin, a to zejména omega 3 – největší množství obsahují sleďovité ryby, losos, tuňák nebo sardinky –, jód, vitamin D a jsou i výborným zdrojem velmi dobře stravitelné bílkoviny. Minimálně bychom měli konzumovat 2 porce ryb týdně, ideálně pak 4–5 porcí týdně.

Tepelnou úpravou klesá obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím mase. Naštěstí se ale nejedná o výrazný pokles. Přitom velmi záleží na druhu tepelné úpravy. Ideální je konzumovat rybí maso syrové – např. ve formě sushi nebo sledě ve formě zavináčů, kde je rybí maso zalito teplou vodou jen jednou. Velmi dobrým způsobem přípravy je i dušení, které zachovává v rybě stále ještě vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, nebo klasické uzení, dále pak následuje pečení a vůbec nejhorší formou úpravy rybího masa je obalit ho a usmažit.